WAŻENIE!😊
- Julia Szaniawska
- 5 cze 2023
- 3 minut(y) czytania
Dzień dobry!
Dzisiaj nieco inny post niż zwykle, a mianowicie temat pomiaru masy ciała!
Jak, kiedy i dlaczego warto go przeprowadzać?
Aby wynik był wiarygodny należy ważyć się:
RANO, po porannej wizycie w toalecie. Regularne wypróżnianie się może mieć wpływ na zmiany masy ciała. Zaparcia, czy niepełne wypróżnienia mogą powodować nawet przyrost 0,3 kg!
NA CZCZO. Warto pamiętać, że pod koniec dnia nasza masa ciała wzrasta, a różnica może wynosić nawet do 2kg ! A to za sprawą wielu czynników, np. zalegającego w jelitach pokarmu spożytego w ciągu dnia – to normalne! 😊 Szacuje się, że aby zwiększyć masę ciała o 2 kg tłuszczu, należałoby zjeść dodatkowo blisko 15 000 kcal!
Najlepiej jest to zrobić BEZ UBRAŃ. Jeśli podczas ważenia mamy na sobie ubrania warto od wyniku odjąć 0,5 kg – 1kg.
Warto pamiętać, że w przypadku kobiet cykl miesiączkowy może mieć wpływ na zmiany masy ciała. Ze względu na mniejszą retencję wody, kobiety powinny się ważyć w PIERWSZEJ POŁOWIE cyklu miesiączkowego. W kolejnych fazach Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje właśnie zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach.
Maksymalnie 1 RAZ w tygodniu. Nie ma potrzeby ważyć się codziennie. W większości przypadków zaleca się ważenie nie częściej niż raz w tygodniu.
A jak to co jemy wpływa na zmianę masy ciała?
Sól – U osób, które stosują dietę ubogą w sól, po spożyciu większej jej ilości może pojawić się wzrost masy ciała. A to za sprawą tego, że organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała nawet o 0,5-1 kg!
Błonnik pokarmowy - Posiłki bogato błonnikowe (spożyte przed ważeniem) obfitujące w warzywa, produkty pełnoziarniste czy strączki mogą powodować wzrost masy ciała. Zawarty w tych produktach błonnik pokarmowy wiąże wodę w jelitach co powoduje, że na wadze pojawiają się dodatkowe kilogramy – nawet o 0,5 kg więcej niż zazwyczaj!
Węglowodany – Okazyjne spożycie zwiększonej ilości węglowodanów może skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek? +0,3 kg!
Wiadomo, iż pomiary masy ciała są informacją zwrotną na temat postępów oraz skuteczności podejmowanych działań. Metoda ta niestety nie sprawdzi się u każdego. Warto pamiętać, że codzienne, nadmierne koncentrowanie się na ważeniu może niekorzystnie wpływać na psychikę powodując ryzyko występowania czy pogłębiania zaburzenia obsesyjno-kompulsywnych czy zaburzeń odżywiania.
W badaniach udowodniono, że nawet u 80% kobiet, które często się ważyły, istotnie wzrosło ryzyko zaburzeń odżywiania.
Dodatkowo u osób aktywnych fizycznie oraz sportowców nie zawsze dostarcza wiarygodnych informacji. W procesie odchudzania to właśnie pomiarowi masy ciała zwykle nadajemy największe znaczenie. Może to jednak być mylące. Głównie dlatego, że wykonywanie treningów siłowych wpływa na przyrost tkanki mięśniowej, która waży więcej niż tkanka tłuszczowa. W wyniku tego możliwe, że na wadze nie dostrzeżemy oczekiwanych zmian, choć sylwetka wizualnie się zmienia.
WZROST WAGI?
Istnieją dwie metody przybrania na wadze – poprzez zwiększenie tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej. Obie bardzo się między sobą różnią i dają inne efekty.
Przyrost masy mięśniowej uzyskuje się poprzez połączenie odpowiedniej diety i treningu siłowego. Jest do dłuższa i bardziej wymagająca droga do uzyskania wymarzonej sylwetki – ale co ważne bardziej bezpieczna i zdrowa. Tylko połączenie tych dwóch elementów da właściwy wynik. Oczywiście wymaga to czasu i jak w przypadku „zrzucania” kilogramów systematyczności oraz silnej woli.
Drugim typem wzrostu masy ciała jest wzrost poprzez przyrost tkanki tłuszczowej. Nie wymaga on już tak wielkiej uwagi od naszego organizmu. Jedyne co musimy mieć – to nadwyżkę kaloryczną z produktów. Oczywiście efekty uboczne są dla nas bardzo niekorzystne, ponieważ może to przyczynić się to do powstania cukrzycy, nadciśnienia czy innych dolegliwości zdrowotnych.
PODSUMOWUJĄC:
Mierzenie obwodów ciała może dawać bardziej wiarygodne oraz obrazowe informacje na temat postępów treningów niż samo stawanie na wadze. Zarówno redukcja jak i przyrost masy ciała nie przebiegają liniowo. Na obie te wartości ma wpływ wiele czynników dlatego warto koncentrować się na celu i do niego dążyć poprzez połączenie diety, aktywności fizycznej i REGENERACJI!😊
Piśmiennictwo:
1. Withnell, S. J., & Bodell, L. P. (2023). Does suppressing weight improve body satisfaction? A longitudinal analysis in undergraduate men and women. Body image, 45, 126–132. Advance online publication.
2. Width M., Reinhard T. Dietetyka kliniczna. Wydanie polskie pod redakcją Chojnacki J., Klupińska G. wyd. Elsevier Urban & Partner. Wrocław, 2014
Komentarze