Jak obniżyć indeks glikemiczny?

1. ZADBAJ O ZBILANSOWANIE POSIŁKU

Aby zadbać o niski IG oraz ŁG komponując posiłki należy zadbać o odpowiednie ZBILANSOWANIE. Oznacza to, że w skład posiłków powinny wchodzić pełnowartościowe białka, nienasycone tłuszcze oraz węglowodany złożone.

· 1/2 talerza powinny stanowić warzywa lub owoce.

· 1/4 talerza pełnowartościowe białko, np. jaja, chude mięso, drób, ryby, strączki, chudy nabiał.

· 1/4 talerz powinny zajmować węglowodany złożone, np. pieczywo i makrony razowe, żytnie, orkiszowe, brązowy ryż, grube kasze - gryczana, pęczak.

Jako dodatek tłuszczu powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, pestki i nasiona, awokado, ryby. Spowalniają one trawienie węglowodanów, a co za tym idzie wyrzut glukozy i insuliny po posiłkowej.

2. KAWĘ PIJ DO POSIŁKU

Konsumpcja CZARNEJ kawy i zawartej w niej kofeiny zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i poprawia metabolizm glukozy.

Osobom z IO, cukrzycą oraz stosującym dietę z niskim Ig zaleca się picie kawy do lub w postaci zbilansowanego posiłku, aby uniknąć gwałtownego wzrostu insuliny.

Dlatego też kawę z mlekiem, cukrem lub śmietanką warto pić w towarzystwie produktów będących źródłem białka oraz tłuszczy, np. jogurt z owocem i orzechami.

Wyjątek stanowi czarna kawa, bez dodatków.

3. PIJ OCET JABŁKOWY

Wykazuje on działanie hipoglikemicznie, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Z badań wynika, że u pacjentów obserwuje się duże, 30 – 40 % obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dowiedziono również, że ocet opóźnia opróżnianie żołądka.

Przed spożyciem posiłku obfitującego w węglowodany (produkty zbożowe, pieczywo, kasze, makarony, ryże itd.) zaleca się wypicie pół szklanki wody z 2 łyżkami OCTU JABŁKOWEGO, który wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku.

Dodatkowo stosowany na 15-30 min przed posiłkiem pozwala na lepsze wchłanianie składników pokarmowych.

4. GOTUJ ,,AL DENTE"

Potrawy ugotowane ,,Al dente" mają również niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane.

Dodatkowo produkty skrobiowe takie jak np. ziemniaki, ryż czy makaron warto ugotować na DZIEŃ PRZED planowanym spożyciem. Przyczynia się to do obniżenia ich indeksu glikemicznego.

Za przykład weźmy sobie ziemniaki

Indeks glikemiczny ziemniaków UGOTOWANYCH to 80, natomiast indeks glikemiczny ziemniaków UGOTOWANYCH I PRZESTUDZONYCH (pozostawionych na noc w lodówce) to 23!

5. WARZYWA I OWOCE JEDZ W CAŁOŚCI

Chcąc zachować jak najniższy indeks glikemiczny potraw watro pamiętać o tym, że stopień rozdrobnienia ma również wpływ na jego poziom.

Dlatego warzywa i owoce najlepiej spożywać świeże w formie CAŁYCH kawałków.

Dodatkowo owoce podobnie jak kawę zaleca się spożywać w formie zbilansowanego posiłku. Dodatek białka oraz tłuszczu, np. skyra, serka wiejskiego