PCOS - Zespół policystycznych jajników

Jest to schorzenie układu rozrodczego i endokrynnego dotykające coraz większą liczbę kobiet. Nazwa zespołu pochodzi od charakterystycznego obrazu jajników w USG, w których występuje wiele pęcherzyków.

Głównymi objawami są:

✔zaburzenia menstruacyjne – częste lub rzadkie miesiączki

✔ nagłe zaprzestanie miesiączkowania w wieku przedmenopauzalnym – wtórny brak miesiączki,

✔ hirsutyzm (nadmierne owłosienie w typowych dla mężczyzn miejscach na ciele – okolica twarzy, brodawek sutkowych, pachwin, pleców),

✔trądzik, przetłuszczanie się skóry i włosów,

✔ łysienie typu męskiego

Do diagnozy PCOS wykorzystuje się kilka kryteriów. Najnowsze opracowane zostały w 2004 roku przez (The Rotterdam ESHRE/ /ASRM — European Society for Human Reproduction and Embryology/American Society for ReproductiveMedicine, Consensus Workshop Group 2003) i obejmują stwierdzenie 2 z 3 podanych kryteriów:

✔ rzadkie owulacje lub ich brak,

✔ nadmierny androgenizm potwierdzony badaniem laboratoryjnym,

✔cechy policystycznych jajników lub zwiększona objętość jajników w obrazie ultrasonograficznym

Dodatkowo bardzo często kobiety dotknięte PCOS borykają się z nadmierną masą ciała, zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (IO/cukrzyca) czy lipidowej.

Co ciekawe do wzrostu masy ciała u kobiet przyczynia się zaburzenie w odczuwaniu sytości i wzrost pobieranego pokarmu, poprzez wzrost stężenia leptyny. Skutkuje to zwiększonym fizjologicznym odczuciem głodu. Szacuje się, że ponad połowa kobiet z PCOS ma nadwagę. Częstość endokrynopatii w PCOS jest nasilana przez otyłość, która występuje najczęściej w postaci androidalnej. Redukcja masy ciała u kobiet wiąże się ze spadkiem stężenia insuliny w surowicy, testosteronu i leptyny.

Do najważniejszych elementów procesu leczenia PCOS należy dietoterapia. Odpowiednia modyfikacja stylu życia z uwzględnieniem stosowania diety ubogoenergetycznej i regularnego wysiłku fizycznego stanowi uzupełnienie leczenia farmakologicznego i bardzo często przyczynia się do redukcji występowania dokuczliwych objawów.

ZALECENIA

✔ Produkty jasne, pszenne (pieczywo, makarony), drobne kasze (kuskus, jaglana, manna), biały ryż wymień na pełnoziarniste produkty zbożowe (pełnoziarniste, razowe, orkiszowe pieczywo, grube kasze – pęczak, gryczana, pełnoziarniste makarony).

✔ Wprowadź do diety chudy nabiał, mięso, ryby (chude mleko i produkty mleczne, drób, indyk, królik, łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk) na rzecz pełnotłustych produktów.

✔ Zadbaj o odpowiednie spożycie jaj – osoba zdrowa 7 jaj tygodniowo.

✔ Tłuszcze zwierzęce (masło, margaryna, smalec, boczek, śmietana, fastfoody) zmień na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, awokado, ryby).

✔ Wprowadzaj do swojej diety warzywa oraz owoce, szczególnie te z niskim indeksem glikemicznym (owoce jagodowe). Warzywa są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który dodatkowo wspiera pracę jelit, obniża wchłanianie cholesterolu i reguluje gospodarkę węglowodanową.

✔ Przynajmniej 1 raz w tygodniu wprowadź do swojej diety strączki (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola).

✔ Zadbaj o nawodnienie – wypijaj minimum 2 litry dziennie najlepiej wody, ewentualnie herbaty, niesłodzonych napojów.

✔ Cukier wymień na jego zdrowsze mniej kaloryczne i z niższym indeksem glikemicznym produkty – erytrytol, ksyliol czy stewia.

✔ Ogranicz spożycie soli. Zamiast soli do sałatek używaj soku z cytryny, octu winnego, olejów roślinnych oraz ziół i przypraw lub mieszanek przyprawowych niezawierających soli.

✔ Zadbaj o regularność posiłków i brak podjadania

✔ Smażenie wymień na gotowanie, pieczenie bez tłuszczu oraz duszenie.

PRODUKTY ZALECANE/ PRZECIWSKAZANE

	PRODUKTY ZALECANE	PRODUKTY PRZECIWSKAZANE
​PRODUKTY ZBOŻOWE	​​Produkty pełnoziarniste, razowe, orkiszowe, płatki owsiane, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, gryczane, razowe, grube kasze (pęczak, gryczana, orkiszowa)	​Produkty pszenne
MLEKO I PRZETWORY MLECZNE	​Chude i półtłuste przetwory mleczne, fermentowane napoje mleczne: kefir maślanka, jogurty naturalne, skyr)	​Tłusty nabiał, śmietana,
​MIĘSO, RYBY, JAJA	​Chude gatunki mięs (indyk, drób, cielęcina), Tłuste ryby morskie (łosoś, pstrąg, dorsz, halibut, sardynki, owoce morza), Jaja w formie gotowanej w koszulach/ na miękko,	​Tłuste gatunki mięs, podroby (bekon boczek, konserwy) Ryby smażone w głębokim tłuszczu
TŁUSZCZE	​Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z wiesiołka, awokado, czarnuszki,	Smalec, słonina, łój, margaryny twarde (stosowane do wypieków), olej palmowy, pełnotłuste śmietany, olej kokosowy,
WARZYWA	​Im więcej tym lepiej 😉	​Chipsy, frytki, warzywa smażone, warzywa solone i konserwowe surowe: kapusta, brukselka, rzepa, brukiew, soja, cebula,
OWOCE	​Wszystkie, przede wszystkim jagodowe (maliny, jagody, borówki, truskawki) + orzechy	​Owoce ze słodkiej zalewy, syropy owocowe, dżemy, powidła, marmolada, orzeszki solone
​NAPOJE	​Woda, kawa herbata, napary ziołowe, woda, soki świeżo wyciskane, koktajle, smoothie	​Syropy, napoje gazowane i wysokosłodzone, alkohol
PRZYPRAWY	Cynamon, kakao, imbir, kurkuma + pieprz cayen, kakao,

SUPLEMENTACJA

Z przeprowadzonych badań wynika, że u kobiet z PCOS szczególnie ważna jest odpowiednia podaż witamin z grupy B: B6, B12, kwasu foliowego, wit D, kwasów omega - 3. Jeśli dostarczenie wyżej wymienionych związków niemożliwe jest z dietą warto rozważyć wdrożenie dodatkowej suplementacji.

Dodatkowo skuteczne w leczeniu PCOS okazuje się stosowanie Inozytolu w dawce 4mg dziennie. I teraz polecajka - bardzo polecanym i zarazem skutecznym suplementem jest FERTISTIM.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Codzienny umiarkowany wysiłek fizyczny (minimum 3–4 razy w tygodniu po 30 minut) pozwala zapobiegać powstawaniu otyłości, chorobom układu krążenia, redukuje stres psychologiczny oraz reguluje stężenie glukozy we krwi. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wrażliwość na insulinę poprzez pobudzanie mitochondriów.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne i zbilansowana dieta redukują otyłość trzewną i poprawiają insulinowrażliwość, co u ponad 90% kobiet powoduje wzrost odsetka ciąż, także u kobiet z PCOS. Ważne jest to, aby aktywność fizyczna była dostosowana do możliwości pacjentek, szczególnie tych posiadających dużą otyłość, aby nie zniechęcić kobiet oraz nie spowodować nadmiernego obciążenia organizmu.

GLUTEN

A co z tym nieszczęsnym glutenem i nabiałem?

Badania mówią, że u osób, u których nie występują dolegliwości związane z nietolerancją wyżej wymienionych składników, stosowanie diety bezglutenowej lub bezlaktozowej nie jest wskazane.

PODSUMOWUJĄC

Najbardziej zalecanymi dietami dla osób z PCOS są odpowiednio zbilansowana dieta śródziemnomorska, DASH, przeciwzapalna, dieta o niskim indeksie glikemicznym. Ważna staje się konsultacja kobiet chorych na PCOS z dietetykiem, który wdroży do postępowania leczniczego odpowiedni, indywidualnie zbilansowany jadłospis. Jeśli masz PCOS, nie wiesz co robić i szukasz wsparcia żywieniowego zapraszam do kontaktu!

JEDNODNIOWY JADLOSPIS DLA PCOS – 1800 kcal

Śniadanie - Omlet gryczany z malinami

450 kcal/ 24gB/ 21gT/ 43gW

SKŁADNIKI:

· 2 Jaja

· 2 łyżki mąki gryczanej

· 5g (łyżeczka) słodzika

· 5g (łyżeczka) oliwy z oliwek

· 150g jogurtu naturalnego

· 70g (garść) malin

· 6g (kostka) gorzkiej czekolady

Białka oddziel od żółtek, ubij z dodatkiem słodzika i szczyptą soli. Dodaj żółtka, mąkę i delikatnie wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni z obu stron. Podawaj z jogurtem malinami i posiekaną gorzką czekoladą.

II śniadanie - Koktajl truskawkowy

350 kcal/ 23gB/ 9gT/ 52gW

SKŁADNIKI:

· 150g skyr naturalny

· 100ml napoju sojowego

· 150g truskawek

· 50g (pół) banana

· 14g (2 łyżki) otrębów owsianych

· 10g (łyżka) siemienia lnianego

Wszystkie składniki zblenduj.

Obiad – Potrawka z fasoli

540 kcal/ 25gB/ 15,5gT/ 78,5gW

SKŁADNIKI:

· 150g białej fasolki kidney z puszki

· 100ml passaty pomidorowej

· 10g (łyżka) oliwy z oliwek

· 70g (1/2 sztuki) papryki czerwonej

· 200g brokuła

· 50g kaszy pęczak

· 20g (plaster) sera feta

· Przyprawy: sól, pierz, oregano, bazylia, papryka wędzona, kurkuma

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotuj 5 minut we wrzącej wodzie. Na patelni podsmaż pokrojoną paprykę. Zalej passatą, dodaj przepłukaną fasolę i dopraw. Całość posyp fetą i podawaj z ugotowaną kaszą i brokułem.

Kolacja - Kanapki z łososiem

450 kcal/ 23gB/ 16gT/ 58gW

SKŁADNIKI:

· 105g (3 kromki) chleba żytniego razowego

· 30g (3 łyżeczki) serka kanapkowego (philadelphia/ almette)

· 60g (1/2 sztuki) łososia wędzonego na gorąco

· 90g (1/2 sztuki) ogórka zielonego

Ogórka pokrój na plastry. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj kawałki łososia i ogórka.

PIŚMIENNICTWO:

1. Kłósek P. Grosicki S. Całyniuk B. Dietoterapia w zespole policystycznych jajników — zalecenia praktyczne.

2. Ajmal N, Khan SZ, Shaikh R. Polycystic ovary syndrome (PCOS) and genetic predisposition: A review article. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol X. 2019

3. Patel S. Polycystic ovary syndrome (PCOS), an inflammatory, systemic, lifestyle endocrinopathy. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018

4. Khan MJ, Ullah A, Basit S. Genetic Basis of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): Current Perspectives. Appl Clin Genet. 2019

5. Stefanowicz E. Zespół policystycznych jajników (PCOS). Przyczyny, diagnostyka i leczenie.